【永久保存版】脳を活性化する33の方法とメリットについて

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#メンタルヘルス #知識

最近、ブログを始めてから凄まじく知識の量が増えてきたと感じる今日この頃のナオです。

改めまして、こんにちは。

今回のテーマは「脳の活性化する33の方法とそのメリット」についてお届けします。

ただ、記事の内容のボリュームが多いので５分以上時間がかかる記事という構成になっていますのでご注意を。

脳を活性化するメリット

脳を活性化すると脳の血流が増加することがわかっています。

では、まず、脳を活性化するメリットについてご紹介していきたいと思います。

うつ病や統合失調症などの精神病に効果的

突然ですが、うつ病や統合失調症などの精神病は、脳の機能による病気だということはご存じですか？

よくうつ病や統合失調症などの精神病は、心の病と言われていますが、実際には、脳の脳内の神経伝達物質が異常をきたしたり、欠乏しているために起こりうると考えられているのが精神病なのです。

うつ症状発症のメカニズムについて

うつ病や統合失調症などは、脳の血流が低下することによって症状が出現してしまうことも科学的に明らかになっています。

例えば、うつ病は、脳の背外側前頭前野(はいがいそくぜんとうぜんや通称：DLPFC)と呼ばれる部位が機能低下することによってうつ症状が出てきます。

この背外側前頭前野の機能としては以下が挙げられます。

  • 意欲、判断能力、興味などを調整する機能
  • 扁桃体（不安や悲しみ、恐怖、自己嫌悪などの感情を司る機能）のバランスを保つ

背外側前頭前野の機能が低下することによってうつ症状が出てきます。

また、腹内側前頭前野（ふくないそくぜんとうぜんや）もうつ病に関与していることがわかっています。

腹内側前頭前野は、恐怖を含む衝動性を抑え込む理性を司っています。

そのため、この背外側前頭前野と腹内側前頭前野の血流を増加させる磁気刺激による実験を行ったところ、うつ症状が改善が見られたというデータも存在しているのです。

統合失調症は前頭葉の血流低下による症状低下

一方、統合失調症では、腹外側前頭前野の血流が低下することも明らかになっています。

そのため、難治性のうつ病や短期治療と目的としたTMS治療（経頭蓋磁気刺激治療）は、うつ病だけでなく、統合失調症の新たな治療法として提案されているため、陽性状態（幻覚や妄想）だけでなく、陰性状態（意欲の低下、感情の平坦化など）や認知機能の低下（記憶力の低下、集中力の低下、判断能力の低下）などに効果が上げられるとも言われています。

また、反復経頭蓋磁気刺激（rTMS）療法というのがありまして、統合失調症の陰性状態に非常に効果的というデータも存在しています。

このように脳を活性化することは、うつ病や統合失調症などの精神病に対して非常に有効ということが立証されているのです。

脳を活性化させるメリットは精神病に限った話ではありません！

精神病に対しては有効なことは、化学的に証明されていますが、実際に脳を活性化するのは、精神病に限ってだけではありません。

例えばこのような効果があります。

  • 頭の回転が速くなり、仕事の要領が良くなる
  • 集中力、注意力、判断能力の向上
  • ドーパミンの分泌が活性化され、学習能力や仕事能率のアップ、パーキンソン病の予防や改善にもつながる
  • セロトニンの増加により、感情の安定化やストレスに強くなったり、質の良い睡眠が取れる
  • 認知症の予防
  • 精神疾患の予防（うつ病など）
  • etc...

などといったメリットが挙げられます。

つまり、脳を活性化することでこれだけ健康的に過ごせるということがわかりますよね。

ちなみに脳の疲れを取ることでも、脳を活性化させることがわかっています。

次のお話では、実際に、脳を活性化する33の方法についてご紹介していきます。

脳を活性化する33の方法

脳を活性化させる方法には様々な方法があります。

脳疲労を回復させることで、脳を活性化させることも明らかになっているので今回はそれも含めて、33個の方法をご紹介していきます。

1.食事で改善しよく噛む

脳を活性化する食事のことを「ブレインフード」と言います。

さらに、脳を活性化する上でゆっくり噛んで食べることも脳を活性化することにつながるのでこれも意識しながら摂ると十分な効果が期待できます。

では、脳を活性化する食事をご紹介していきましょう。

オメガ3系脂肪酸やDHAやEPA、ビタミンEが多く含まれている食材を摂る

オメガ3系脂肪酸と呼ばれる、ものを考えたり覚えたりするときによく使われる物質が多く含まれています。

また、DHAやEPAといった学習力や記憶力の維持や脳細胞の再生や保護する働きに使われる物質も含まれている食材です。

主に取れる食材としては、

  • 青魚（サバ・イワシ・サケ・カツオ・サンマ）
  • アマニ油、オリーブオイル
  • アーモンド、ナッツ類

アマ二油やオリーブオイルにはビタミンEが含まれており、ビタミンEには、細胞の若返りを助ける効果があります

また血液をサラサラにするので動脈硬化を予防する効果も期待できます。

青魚と、アマ二油やオリーブオイルには認知症の予防の効果も期待できるため積極的に摂取すると良いでしょう。

亜鉛が多く含まれている食材を摂る

亜鉛には、脳細胞の成長やタンパク質の生成など脳の働きに欠かせない働きを持っている物質です。

タンパク質は、セロトニンやドーパミンなどを作るために使われるので、タンパク質が少ないと、集中力ややる気が低下し、感情が不安定になってしまいます。

亜鉛が多く含まれている食材は

  • 小麦胚芽
  • 豚レバー
  • 牡蠣
  • 牛肉
  • 油揚げ
  • カシューナッツ
  • 卵、チーズ
  • アーモンド
  • etc

などです。

ビタミンEが多く含まれている緑黄色野菜を摂る

ほうれん草やブロッコリー、カボチャに多いビタミンKは、血液をサラサラにするだけではなく、青魚などに多く含まれるDHAとEPAは酸化しやすく、抗酸化作用があるためこれらを酸化させないことや、細胞死を抑制することも明らかになっています

ご飯やパンなどの炭水化物を食べてブドウ糖の摂取をする

ご飯やパン・麺などの炭水化物は、体内で分解するとブドウ糖に変わり脳のエネルギーとして活躍しますし、記憶力の向上などにもつながります。

特に、バナナは、セロトニンなどを生成するトリプトファンが含まれているためおすすめです。

記憶力や集中力の向上に期待できるレシチンを摂取

レシチンが多く含まれているのは、

  • 大豆
  • 枝豆
  • 卵黄
  • チーズ
  • ナッツ
  • etc...

食材です。

脳の疲労を軽減するアントシアニン

アントシアニンには、脳の疲労を軽減する効果や集中力や記憶力の低下を防ぐといった効果もあるのでおすすめです。

  • ブルーベリー、イチゴなど
  • 黒豆
  • さくらんぼ
  • ぶどう
  • りんご

2.早寝早起きを意識する

早寝早起きすることは、記憶力を司る海馬の働きを良くすること、脳の老化を防ぐことにつながります。

睡眠のゴールデンタイムは「午後10時から午前2時」と言われこの間に成長ホルモンが分泌され、メラトニンという睡眠物質も豊富に分泌されます。

睡眠の質を高めることは、海馬を衰えさせないため若々しくいられるのです。

3.ウォーキングをする

ウォーキングには、アセチルコリンを分泌させる効果があります。アセチルコリンとは、記憶力や集中力に関わっていて、脳の血流を良くする働きがあります。

またウォーキングには、ドーパミンが放出され、それが元となり、気分の高揚や幸せを感じられるβエンドルフィンも放出されます。

具体的には、どれぐらいの頻度がいいのかと言いますと、早足で20分のウォーキングを週に3回程度が目安としておすすめです。

実際に、このぐらいの頻度で運動した結果、うつ病を30%低減する働きも見られたデータも存在しています。

4.マインドフルネス（瞑想）をする

瞑想をすることは、科学的にさまざまな効果があると実証されているのですが、正しく脳にも働きがあります。

瞑想には、脳の前頭前皮質が活性化することで、ストレスが軽減し記憶力や集中力が働くという効果があります。

また、想像力や発想力、感情や意欲の向上などに関わる部位も向上するため瞑想はおすすめです。

5.会話をする

誰かと話している時、前頭葉が活性化することが明らかになっており、会話や判断能力や集中力の向上が期待できます。

後は、会話は記憶を思い出したり、会話をした上で記憶を保持する働きも見られることから海馬の働きを良くし記憶力の向上なども効果が見られます。

6.好きな音楽を聴く

好きな音楽を聴くことの最大のメリットはドーパミンが放出されることです。
このドーパミンは、集中力や意欲や記憶力の向上などが期待できます

また好きな音楽を聴いていることでストレスが軽減し、リラックスできますので幸せホルモンであるセロトニンの分泌もあります。

7.料理をする

脳の前頭葉の部位が活性化するのが料理です。

料理は、何をするにしても同時進行で複数の作業をするのが特徴です。

そのため、複雑な作業をすることにより脳を鍛えられるというわけです。

脳を鍛えることにより、前頭葉が活性化し、感情をコントロールしたり、記憶力が向上したり、意欲や判断能力が向上します。

8.手書きをする

書くことも大事です。

書くことは、脳の記憶力を司る海馬や、前頭葉の働きを良くします。

なぜなら、書くべきことを脳の海馬から引っ張り出す必要があります。そして、引っ張り出した記憶を脳の前頭葉で統合して文章を考えます。また漢字を使うか使わないかなどを考えたりします。

ですので、複合的に脳を使っているというわけです。

また書くことで手を使うので脳の血流量が10％も向上することが判明されています。

9.新しいことを学ぶ

新しいことを学んだり、始めることは、脳が好きなことです。

学習や記憶に関して重要な役割を果たしている「海馬」やマイナスな感情を司る「扁桃体」にも影響を与えることが明らかになっています。

新しいことを学ぶことは、意欲の象徴であるドーパミンの放出や、記憶力の定着につながります。

10.記憶力ゲームや脳トレのゲームなどをする

記憶力ゲームや脳トレなど、脳を鍛えるゲームには、記憶力や集中力などの向上が期待できます。

事実私も、統合失調症のリハビリなどで記憶力のゲームなどをしたことがあるのですが、ゲームをする前と半年間した後では、記憶力が変わっていたことがありました。

ですので、これらのゲームには認知機能の改善が見られます。

11.森林浴をする

自然に触れることはとても重要です。

森林浴はうつ病の改善や予防に非常に効果的であることがわかっています。

森林浴には、アドレナリンやノンアドレナリンなどのストレスホルモンの軽減、自律神経を整えたり、脳の疲れを軽減する働きなどがあります。

12.カラオケをする

カラオケを歌うと脳全体が刺激され、気分を高揚したり幸福感が得られるエンドルフィンやドーパミンなどの脳内ホルモンが活性化されることも明らかになっています。

またカラオケで歌うことでストレス軽減にもつながりますし、自律神経も整えられます。

13.アロマオイルを使う

アルツハイマーなどの認知障害は、最初に嗅覚障害から起こり次いで、記憶力を司る海馬が傷害を受けて、認知症となると言われています。

そこで、アロマオイルなどで嗅覚を刺激し、脳の海馬に働きかけることで認知機能は改善されたというデータもあります。

最も神経細胞を活性化させるのがローズマリー・カンファーとレモンの配合であり、集中力を高め、記憶力を強化する働きがあるとされています。

14.緑茶や紅茶を飲む

紅茶は、自律神経のバランスを整え、集中力や記憶力の向上、不安や緊張をほぐす働きがあることがわかっています。

また緑茶には、カテキンなどのポリフェノールが豊富に含まれ、抗酸化作用や抗炎症作用、動物実験ではアミロイドβの蓄積を抑える作用がある物質が含まれており、認知機能の維持などにも効果があります。

15.ダンスをする

脳の活性化に最強と言われているのがダンスです。

理由としては、指先を使ったり、音に合わせて体を動かすことで前頭葉の働きを活発化させることがわかっているのです。

脳卒中の患者さんのリハビリにダンスやリズム音楽での訓練を取り入れた海外の事例では、訓練後、以前に比べて転びにくくなるだけでなく、身体機能改善、移動能力改善の兆候も見られ、脳卒中回復の効果が持続したと報告されています。なぜ脳の活性化や疾患予防にダンスが効くのか

と、このように実際のリハビリ現場で使われていることもありダンスの効果は非常に効果が高いのです。

16.タイピングをする

指先を意識して使うタイピングとかもおすすめです。

手は第二の脳と呼ばれており、脳の「運動野」「感覚野」を両方を使うことで脳を活性化することが期待できるのです。

特に指に強い力をかけるよりも同じことを何回も繰り返す方が脳にとっては効果的と言えます。

17.旅行に行く

新しいところへ行くことは、どこへどうやっていくのか、何をするのか、いつ食べるのかなど、複雑なことを考えるため、前頭葉を鍛えることができます。

またリラックス効果も期待でき脳の疲労軽減につながります。

更に、あたらしい情報が場所ニューロンと呼ばれる神経細胞を刺激し、より長期的な記憶に繋がることで記憶の定着も深めていきます。

18.ストレッチをする

ストレッチには、脳内の血流を高め、脳の疲労軽減も効果があり、セロトニンやドーパミンの分泌も促す効果があります。

長くやる必要はなく、ゆる運動として、10分ぐらいの運動で十分効果が期待できます。

ストレッチの他にはヨガや太極拳、スローランニングなども効果的です。

19.筋トレをする

20分以上の運動は、記憶力が10％向上することや、体の血液の流れも促進される関係で、脳の血流の働きが良くなることが明らかになっています。

記憶力や運動、認知機能の改善に期待できること、脳トレと変わらない結果を生むということがわかっています。

20.体操をする

朝、ラジオ体操で体を動かすことにより、血液循環が良くなります。

また、音楽と合わせて、体を動かすので運動連合野及び前頭前野が活性化するのです。

21.ブログを書く

ブログを書くのには、新しいテーマを考えたり、検索ニーズの需要を考えたり、文章の構成などを考える必要があります。

またタイピングなどで指先を使うので、脳の活性化に非常に効果的だと言えます。

さらに、自分の体験をブログに載せるときには、脳の記憶を司る海馬の機能を使って記憶を呼び起こしたり、新しいことを記事にするときには、ドーパミンが分泌されたりといった効果も期待できます。

ですので、集中力や記憶力の向上など効果があります。

22.ラジオを聴く

ラジオは、脳を鍛えるのに非常に効果的です。

ラジオを聴くことで、視覚的には見えない情報を聴覚から受け取った情報のみで脳内で想像したり、考えたりします。

またラジオで話しているエピソードなど、自分に関連しているかどうかなど記憶を呼び起こしたりするのに海馬を使います。

そのため、脳のさまざまな部位に働きかけるため脳の活性化につながるというわけです。

23.将棋やチェスなどする

将棋やチェスをすることで鍛えられるのは、脳の前頭葉です。

相手の一手先を読む力が使われるので、判断能力の向上や集中力などの向上が得られます。

さらに、正解が見えないところで工夫し続けるということで常に新しい盤面で物事を考えるということが脳を活性化することにつながります。

24.イラストを描く

イラストを描くのは、ストレス発散の効果と、手を使う作業なので、前頭葉の働きを促します。

意欲や集中力、記憶力の向上など得られます。

25.恋をする

恋をするということは、ドーパミン神経が活性化されていることです。

意欲や、記憶力の向上、集中力の持続など、また恋愛が安定化するとセロトニンの分泌も放出され、感情が安定化することもわかっています。

26.泳ぐ

定期的に泳ぐことで、記憶・認知機能・免疫反応・気分の面で改善が見られることがデータで明らかになっています。

またセロトニンが分泌され、精神を安定させてくれることと、記憶力向上などにも効果があるとされています。

27.読書する

読書はストレス軽減に効果的であり、かつ、続けていくと脳のネットワークのつながりができ、ドーパミンの分泌などにより、記憶力や集中力などが向上することがわかっています。

28.褒める

人を褒めることも自分を褒めることもどちらも脳の影響に変わらないとされています。

褒めることにより、ドーパミンやセロトニンの分泌がされることや、相手を観察しないと褒めることはできないため、前頭前野の働きも関連して脳を活性化する効果が期待できます。

29.水を飲む

水を飲むことも脳が活性化されることがわかっています。

イギリスのイースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学が実施した調査で「知的作業に集中する前に0.5Lの水を飲んだ人は、飲まなかった人に比べて14％も反応時間が速くなった」という結果が得られました。つまり、水分補給が人間の知的パフォーマンスに好影響を与えているということです。これも脳の80%は水分であることを踏まえると、水分補給が脳の働きを助けると考えても不思議ではないでしょう。できる人こそ水を飲む？テレワークで集中できない理由とは

30.日光を浴びる

日光を浴びることで、セロトニンが分泌され、精神が安定化したり、睡眠物質のメラトニンに変わることで質の良い睡眠が取れることが期待できます。

さらに、日光にはビタミンDを生成する効果もあり、ビタミンDの欠乏が考えられている精神疾患として、うつ病や、統合失調症などにも効果があるとされています。

31.片づけをする

片付けをするとき、どこをどうやって片付けをするのかを視覚的に判断し、何を捨て何が必要なのかを判断し、実際に手先を使って、時間を考えて行動します。

そのため、脳のあらゆる部位を使って片付けをするため、脳を活性化させることができるというわけです。

またものが多いとそれだけ情報量が多くなるため脳にストレスがかかるため片付けをすることで脳の疲労軽減にもつながると言われています。

32.湯船に浸かる

湯船に浸かることでリラックスすることで交感神経が鎮まり副交感神経が活発化して深い眠りに入りやすくなります。

質の睡眠をとるということは脳の記憶を司る海馬の働きをよくし記憶を定着する効果や脳の疲労軽減にも期待できます。

33.よく笑う

笑いには自律神経を整える働きやリラックス効果があります。

また、笑いには脳の海馬が刺激されて記憶力の定着につながります。

さらに、意志や理性をつかさどる大脳新皮質に流れる血液量が増加するため、脳の働きが活発されることも明らかになっています。

まとめ

いかがだったでしょうか？

脳を活性化する方法は、意外と身近にあるので、普段の生活から取り入れやすいことがわかりましたね。

今後も、役立つ記事を提供できればと思います！

参考文献

ナオ

著者: ナオ

統合失調感情障害/角化症/元デザイナー/元フロントエンドエンジニア 「完璧な人間なんていない」が私の信条です。 限界はあるけれど、可能性はあると信じて生きています。

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