瞑想が面倒？書く瞑想を私の体験談として紹介します！

結論、やろう

• 20分間書き続けることで効果が実証されている。
• 瞑想とほぼ同程度の効果が得られると期待されている。
• 瞑想とマインドフルネスは併用することで自己理解が高まる。

根拠（難しく語っているが飛ばしてもいい笑）

研究データに基づく評価

健康効果の比較： 表現的ライティングパラダイム（文章を書く際に、感情や個人の経験、主観的な視点を重視するライティングの考え方）では、参加者は3～5回の機会に15～20分間、そのような出来事について書くよう求められる。そうした人は一般的に、中性的なトピックについて書く人と比較して、身体的・心理的結果が有意に改善される Therapeutic Value of Expressive Writing for Mental Health Based on Scientific Studies | by Dr Mehmet Yildiz | EUPHORIA | Medium。

統合的効果： 瞑想が心のパターン、行動、流れについてのその瞬間の観察に関するものだとすれば、ジャーナリングは反省的な回顧的練習であり、日常生活で見逃していたかもしれない同じパターン、行動、流れの点を結び、見ることを可能となる。

実証的効果データ

短期間での効果： ある研究では、わずか4日間で、ポジティブ感情ジャーナリング（参加者が困難な体験について毎日15～20分書く）により、ストレスの軽減、不安やうつの管理能力向上、さらには気分改善につながったことが示された。

身体的健康への影響： ジェームズ・ペネベーカーが行った特に興味深い研究では、トラウマ体験について表現的ライティングに従事した参加者は免疫機能の改善を示した。中性的なトピックについて書いた人と比較して、抗体レベルが高く、医師への訪問が少なくなった How Meditation and Journaling Can Enhance Your Life。

つまり、同程度の効果が期待できる

科学的根拠に基づく結論：

1. 神経活動の類似性: 両実践とも前頭前皮質の活性化と扁桃体の調節に関与
2. 感情調節効果: マインドフルネス瞑想とジャーナリング双方で感情安定化が確認
3. ストレス軽減: 同様のストレス低減効果が複数の研究で実証
4. 認知機能向上: 注意力、ワーキングメモリー、自己認識の改善
5. 身体的健康: 免疫機能向上、睡眠改善、疼痛軽減

相補的効果の可能性： 瞑想と組み合わせることで、ジャーナリングの効果がさらに高まる可能性がある。瞑想からインスピレーションを得て、5～8分間の短時間のライティングを行うことで、脳が最も重要なことに焦点を当てる魔法的な方法となる。

したがって、書く瞑想（ジャーナリング）は確実に瞑想と同程度の効果が期待でる。むしろ、認知的処理や問題解決の側面では、ジャーナリングの方がより具体的で持続的な効果を示す場合もある。両者を組み合わせることで、相乗効果により更なる利益が得られる可能性が高い。

2023年時点の私のジャーナリングの一部の例を紹介した記事をここにも書く

※　調べた時点ですでに、重複した調査があるのだが、まぁそこはご愛敬で笑

書く瞑想「ジャーナリング」と呼ばれている瞑想は、Google社員もやっているのだ。

何がいいのかというと、今の自分の気持ちを冷静に分析できることや、自己肯定感を育むことができる。

また、エクスプレッシブライティングと呼ばれており、不安や悩み事を紙（スマホ）などに書いたりすることで、認知機能（短期記憶力が向上したり、集中力向上）などの効果もあり、幸福感の上昇、抑うつや不安障がいなどにも効果があるということが米ミシガン大学が研究結果を上げたり、筆記開示の生みの親、ジェームズ・ペネベーカー氏から数々の研究結果により分かっているという。

ストレスコーピングと呼ばれる、ストレス対処法はいくつ持っていても全くデメリットにはならないので、このジャーナリングに関してもやってみるのがおすすめだと思う。

まず、最低8分から20分以上ひたすら自分の思考を書き続ける。私の場合は、頭が働かない状態で思考が入ってこない時は無理に書かず思いついたら書くようにしている。

実は昨日、病気の再発により、おかしくなっていた。その内容を書いてみよう。

6/30 時点

1. ストレス度合い:6
2. 気分の度合い:3
3. 気分：落ち込み、イライラ、自己嫌悪感、不安感、焦燥感
4. 感想：気分の波が激しい、人に嫌われているような感じがした。ハイテンションになったり落ち込んだり、攻撃的になったり自責観念がひどくなったりして、胃もたれを起こした。明日の通院で入院決定が下されるので、そのためのストレスもあるかもしれないと思った。

テーマ「辛さと向き合う」

今の感情を書き出す：

自分に対して、落ち込む気持ちが強く出てくる。

自分が嫌いな気持ちや、お腹がものすごく痛い。空腹感。落ち込んでいる自分が笑われているような感覚や不幸を喜んでいると思う感覚がすごいある。ハイテンションだったり気分が落ち込んだり自分ではどうしていいか分からない。イライラしたり自責がひどく、辛い。

それに対して自分を他人事にして思ったことを書く：

落ち込んでいるのは辛いよね。苦しいよね。

自分が嫌いな自分を許せないと思うかもしれないけれど、そう思っちゃうと余計につらくなるよね。

大丈夫、誰もあなたのことを笑っていないよ。傷つける人はここにはいないよ、大丈夫。病気のコントロールが効かなくて脳がばぐったんだね。仕方ない、そういうこともあるよ。自分を責めちゃうのは仕方ないけど、あなたはそのままでだいじょうぶだよ。ありのままのあなたでだいじょうぶだよ。がんばったんだね。体が悲鳴を上げちゃっている状態だったんだね。がんばっているね・・・でもむりしないでいいよ。今日はゆっくり休みなよ、やすむのが仕事だからね。

冷静な分析（認知の歪みを発見）をする：

自分が嫌いなのは、理想の自分をつくろうとしているからか。弱い時や落ち込んだりするときはどうしても弱音が出てくるのは仕方ないものだ。

しかし、そうした感情が出てくるのもまた人間であり、向上心が強い故に期待が大きいのだろう。

空腹感はストレスによるものだと思う。自分が笑われているような感覚はマイナス思考からきているか、病気のせいかは判断がつきそうにない。

しかし、現実問題、笑われたとして被害はそんなに少ないから別に気にしなくてもよいだろうし、そういう人がいたとして、そういう人じゃない人もいるわけだから気にしても仕方ない。不幸を喜ばれるというのは、自分が他人から消えてほしい、嫌われていると思い込んでいるからだろう。これも被害念慮や、状態が悪化しているサインだと思われる。ハイテンションや気分の変調は再発の前触れ、イライラしたり自責がひどいのは、脳の病気からきているものだと思われる。

分析に対して改善策：

病気の悪化によるものなら、休んだ方がいい。そして、おそらく不安定になっているのは入院の話が出ていたからだと思われる。焦りがでてきているみたいだが、今の場合は何をやっても、いい結果が得られないと思うのでまずは、体調管理を優先して、ＳＮＳの頻度を減らすのが優先だろう。

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ちなみにこの時は、時間を計るのを忘れていたので計れていたら、より効果的だったのかもしれないが、病気に近づいている時は冷静な判断ができないことが多いので仕方ないと思った。

当初は入院に対しての不安があったのでそれも関係していると思う。すでに解決に向かったので、不安は一時的なものかもしれない

この後、ひたすら寝ることに集中した。　とはいえ夜中、何度も起きてしまったりしていたので病気があまりよろしくなかったのだろう。

その次の日も情緒不安定だったが、セルフケアをするぐらいの元気はなかったので眠ることに専念したら、夜ぐらいには気分が快調に向かっていった。

7/1 夜の時点

1. ストレス度合い:2
2. 気分の度合:7
3. 気分：安心、幸せ、冷静、穏やか
4. 感想：セルフケアや眠ることを優先したら体調が整ってきた。途中、情緒不安定になったりしたが眠ることを優先し食事をとることで安定したため、健康管理は大事なんだなぁと痛感。眠れるときに眠ればいいという考えよりも多少は運動して眠りやすいようにするのも必要かと思えたので、宅トレやウォーキングなどできる限りのことをはじめていきたい。

そして、今日7/2のジャーナリングについては、落ち着いてきたので漠然とした不安があった「将来のこと」についてをジャーナリングとして書いてみた。

以下

7/2時点

テーマ「将来のこと」

今の感情を書き出す：

何も思い浮かばない、やれることはあるか疑問、できることはあるか、変わっていく自分が怖い、病気になる自分が怖い、でもやれそうな気もする。自分の中に可能性があるような気がする。少しずつできるようになっていけばいいのではないか。できないと憂いているよりまずやってみる精神が重要じゃないか、楽しい、わくわくする。希望が見える。自分の今の状態を乗り越えた時の希望。病気でできないとあきらめるより、時間がかかってもできるようになっていくことに長い目で見たい。資格を取りたい、精神保健福祉士になりたい、困っている人を助けたい、障がいを持っている人のピアサポートがしたい、気持ちをわかり合いたい、できない人のできることを伸ばせるようにしたい、病気と闘っている人の力になりたい、働けるようになるまでが不安、働きたい、頑張りたい、働けなくても、回復の記録を続けたい、誰かの役に立ちたい、今の自分でも大丈夫だという安心感、できたらいいけどできなかったら仕方ないよねと思える。前よりは将来に希望がいだけるようになった。焦ることよりゆっくりやる、時間をかけてやる、大事なのは結果ではなくプロセス、やろうと思える気持ち、どんな結果も自分に対して成長する機会を与えてくれる。病気との付き合いを考えさせてくれる。ダメで元々ならうまくいった時の感動は素晴らしい、ネガティブだった自分がここまでポジティブになれるのはジャーナリングってすごいなぁと思う。自分の中の自動思考が自分を責めるよりそのままで大丈夫、少しずつ変わっていけばいいに変わっている。自分を肯定してくれるのも否定してくれるのも全部自分自身の中の問題だった。今は幸せ。いろいろなことに感謝している。自分がここまで変われたことは自分だけの努力ではなく周りの環境や周りの人々に生かされていたから、自分だけの力じゃない、感謝の気持ちが大きい。もっと前に進んでいこう。できることを増やしていこう。病気に負けても、また病気を回復できるように、病気の付き合いがうまくいくように。

それに対して自分を他人事にして思ったことを書く：

変わっていくことが怖いの分かる、何事も変わっていくというのには恐れがあるから仕方ない。何かに挑戦して病気を再発させてしまうのは、嫌だよね、できるなら避けたいよね。その中でも自分でやれそうだと思えるならやってみるのがいいと思う。自分の中の可能性に気が付いたとき、やりたいことができそうだと思った時ってわくわくするよね。できないことよりも何ができるか知るというのはとても大事。時間なんて掛かって当たり前だよ。病気と闘っているんだから、少しぐらいのんびりしてもいいんじゃないかな。そう今の状態を乗り越えられたらいいよね。この先も躓くかもしれないけど、その度に立ち上がろうとする勇気があるって信じている。精神保健福祉士、元はソーシャルワーカーを目指していたから、もし実現ができたら素晴らしいと思う。あなたが困っていた時に人に助けてもらえたこともあるから、その経験を生かして人々の助けになれたらいいよね。今の自分で大丈夫だよ。ありのままの自分でいい。無理に変わろうとしなくてもいい、少しずつ変化を受け入れていくだけでいい。そう自分の気持ちに正直になれることが一番いいよ。あなたが今幸せでよかった。周りに生かされたという思いは本当に大事だよね。それに気づかずに生きていると、自分だけの力だと思い込むけれど、何かしら人の助けを経て生きているんだって思うと一人じゃないと感じるから、だからこそ、人とのつながりは大事なんだと思う。今の前向きな気持き、頑張っていると思う。がんばりすぎずにね。病気に負ける前に、ちゃんと休もうね。だいじょうぶ病気との付き合いはこれからも続いていくから、無理しないでまいぺーすにやっていきましょう。

冷静な分析（認知の歪みを発見）をする：

ジャーナリングを始めることによって、最初は、将来に対して漠然とした思いがあったが、徐々に自分の文章を通して、自分の気持ちに気づき、自分のやりたいことが明確化された。本来の自分は、やはり働きながら人の役に立てることに生きがいを感じるタイプの人間だったのだろう。

うまくいかなくて元々という考え方は非常に前向きに挑戦しようとする気持ちが出てきており、精神状態も安定しているのがわかる。

自分が頑張りすぎることについても懸念しており、それに対して病気とうまく付き合いたいということ、長い目でみれるようになったことなど、冷静に状況を判断していると思われる。感謝の気持ちや幸せになれるなど前向きになれるのは、もともとのレジリエンス（自己治癒力）が高いことも影響していると分析。おそらく、自分の中の信念（

自分が傷ついた経験や苦しんだ経験があるからこそ、人には傷ついたり苦しんでほしくない

）があって、それが揺らがないことも影響しているのだろう。自分と他人は違う生き物、という認識が強くあることや、自分自身をありのままに受け入れた結果、自分に対して、否定的な感情を持つことが少なくなったので、恐らく、どんな自分に対してもあるがままに受け入れて、自分と他人の間に境界線を張って、自分の考えに対して都度、冷静に分析することにより、自己肯定感は鍛えられるのかもしれない。その結果、レジリエンスが高まり、ストレス対処がうまくいくのだと思う。

分析に対して改善策：

若干、マイナス思考が入っていた部分もあるが、これぐらいなら普通だと思うので改善することはなくてもいいかもしれない。

ある程度のマイナス思考は、現実を受け入れるのには必要だと思う。うまくいかなくて元々という考え方や病気になってしまう可能性含めて、最初にある程度受け入れることで、問題が起きた時のストレス度合いが変わってくるので、こういう考え方は逆に持っていた方がいいと判断。

気を付けた方がいいのは頑張りすぎることに対してなので、自分に対して何が負荷がかかっているのかを分析して、それに対して、あまりやりこみすぎないなどということをしていけばいいのではないのではなかろうか。

と、このように今の自分は、働けないことに対して罪悪感を覚えているけれど働けるようになりたいという気持ちもあるので、病気とうまく付き合いながら、資格勉強などもしていきたい。

自分の気持ちを受け入れることはストレスケアにつながるので今後も実践していきたいと思う。

ちなみにこのセルフケアをやらなかった場合、結構落ち込みがひどく続いていたが、セルフケアをすることによって、気持ちが安定化するのが早くなる傾向があると思う。

結果：メタ認知（自分の認知活動を客観的に捉え、認識する能力）が高まっていることがわかる

感情のコントロールを制御できていることや、分析など、客観視してみる能力が向上しているのが明らかだろう。

感情が不安になった時にマインドフルネスやジャーナリング、あるいは、グラウンディング（今この瞬間に集中する、深呼吸してその感覚に注意を向けるなど）なども考えたほうが良い。

これを考えているあなたならできるはずだ。